BARRIGA CHAPADA
06/11/2011
Os abdominais tradicionais são importantes na hora de conquistar uma barriga lisinha, mas por outro lado temos que variar os tipos de exercícios para conseguir o tão sonhado abdômen “marcado”.
Para secar a barriga não adianta apenas fazer os exercícios, tem que cuidar da alimentação fazendo uma dieta balanceada, excluindo doces e frituras. E também fazer atividade aerobia (caminhar, correr, pedalar, etc) pelo menos 3x por semana entre 40 e 60 minutos. Assim você vai conseguir queimar aquelas gordurinhas que estão na barriga e poder ver os tão sonhados "gominhos" rs.
Os abdominais se executados corretamente não prejudica a lombar, além de deixar a "barriguinha" bonita é um estabilizador da coluna e vai ajudar a ter uma melhor postura.
Os exercícios a seguir eu sugiro que façam 4 séries entre 15 e 20 repetições e o exercício de isometria (prancha lateral) 4 séries de cada lado com 30 a 40 segundos.
Abdominal tradicional:
Deitado com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas na largura do quadril e pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e volte.
Dica: faça movimentos lentos e solte o ar quando subir.
Perna flexionada com rotação:
Deitado com as mãos atrás da cabeça, flexione as pernas e pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faca uma leve rotação em direção ao joelho, volte devagar e repita para o outro lado.
Dica: Mantenha o abdômen contraído e faca movimentos lentos.
Tradicional Completo
Deitado deixe as pernas afastadas na largura do quadril e os pés apoiados no chão. As mãos ficam estendidas ao lado do corpo. Eleve o tronco até ficar sentado e volte muito devagar.
Dica: Sobe como se fosse “enrolar” o abdômen e volte “desenrolar”.
Prancha lateral:
Deitado de lado, deixe uma perna estendida sobre a outra. Apoie bem a lateral do pé e o antebraço no chão, com o cotovelo na mesma linha do ombro. Eleve o quadril e segure na posição, mantendo o corpo alinhado. Ao final repita o outro lado.
Dica : Cuidado com o pescoço, não deixe a cabeça cair.
Elevação do quadril:
Deitado com as mãos bem abaixo do glúteo com as palmas das mãos para baixo ou ao lado do corpo no colchonete. Pernas flexionadas e calcanhares próximos ao glúteo. Elevar o quadril em direcao ao tronco e voltar devagar.
Dica : a coluna deve estar totalmente apoiada no chão e quando for voltar o quadril, os pés não precisam tocar o chão.
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